De kans is groot dat je al alles weet over de voordelen van foam rollers voor je dagelijkse work outs. Maar als je gewoon een foam roller gebruikt om geblesseerde spieren te revalideren, haal je er niet het maximale uit. Je kan deze namelijk ook heel goed gebruiken voor de warm-up en cooldown.
Warm-up
Het rollen verhoogt de doorbloeding en laat een spierspanning los die de juiste loopvorm kan verstoren.
1. Kuiten
Begin door op de grond te zitten met uitgestrekte benen voor je. Plaats de roller onder de linker kuit. Zet je rechter voet op de vloer of steek je rechter enkel over naar links voor extra druk. Gebruik je handen om de heupen van de vloer te drukken en rol dan van de enkel tot onder de knie. Draai je linker been naar binnen en dan naar buiten. Herhaal dit op de rechter kuit.
2. Heup
Ga op de linker kant liggen met de foam roller in de buurt van de linker heup. Steek je rechterbeen over links en laat je rechtervoet met de knie gebogen op de vloer rusten. Rol met je onderarm langs je buitendijbeen van je buitenste heup tot net boven de knie. Verhoog de druk door je benen te stapelen. Herhaal dit aan de rechterkant.
3. Piriformis
Begin door op de roller te zitten met de linker knie gebogen, voet op de vloer. Steek de rechter enkel over de linker knie over. Leun op je linkerzijde en rol naar voren en naar achteren langs je linker buitenste heup en bilspleet, en gebruik je linkerbeen om de druk te controleren. Draai de heupen naar links en rechts om de triggerpunten en knopen te vinden en concentreer je daar dan 60 seconden op. Herhaal dit aan de rechterkant.
Cooldown
Het er uit rollen van afvalstoffen helpt bij het herstel van je spieren.
1. Hamstrings
Ga op de vloer zitten en plaats de roller onder je dijen. Gebruik je handen om je heupen op te tillen en rol dan van de knieën naar de bilspieren. Om de druk op te voeren, kruis je je rechterbeen over links en rol je één been tegelijk, waarbij je het linkerbeen naar binnen en naar buiten draait. Herhaal dit op het rechter been.
2. Adapters
Ga met je gezicht naar beneden liggen op een matje op je onderarmen, met je schouders over je ellebogen en je rechterbeen uitgestrekt naar de zijkant, met je knie gebogen. Plaats de roller op je rechterbil en gebruik je onderarmen en linkerbeen om je gewicht heen en weer te verplaatsen om de rechterbil te rollen. Rol van knie naar heup en herhaal dit op het linkerbeen.
3. Quadriceps
Ga met je gezicht naar beneden op de mat op de onderarmen liggen met een roller onder de voorkant van je dijen. Gebruik je onderarmen om heen en weer te bewegen om langzaam op en neer te rollen van de onderkant van je heup naar de bovenkant van je knie. Voor extra druk til je het linkerbeen op en rol je één been tegelijk. Herhaal dit op het linkerbeen.
