Bij rugproblemen is het belangrijk om fitnessoefeningen te doen die de rugspieren versterken, de flexibiliteit verbeteren, en de rug ontlasten. Het is echter cruciaal om voorzichtig te zijn en, indien mogelijk, advies van een fysiotherapeut in te winnen voordat je begint. Hier zijn enkele oefeningen die vaak worden aanbevolen:
1. Bruggetje (Glute Bridge)
- Uitvoering: Lig op je rug met gebogen knieën en voeten plat op de grond. Span je bilspieren aan en til je heupen van de grond totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders. Houd even vast en zak dan langzaam terug.
- Voordelen: Versterkt de bilspieren en onderrug, wat helpt bij het ondersteunen van de wervelkolom.
2. Plank
- Uitvoering: Ga op je buik liggen en steun op je onderarmen en tenen. Houd je lichaam in een rechte lijn, span je buikspieren aan en houd deze positie vast.
- Voordelen: Versterkt de core (buik- en rugspieren) zonder de rug te belasten.
3. Katten-Koe (Cat-Cow) Stretch
- Uitvoering: Begin op handen en knieën. Maak bij een inademing je rug hol (koe) en laat je buik naar beneden zakken, kijk omhoog. Bij uitademing maak je een bolle rug (kat) en trek je kin naar je borst.
- Voordelen: Verbetert de flexibiliteit van de wervelkolom en verlicht spanning in de rug.
4. Bird-Dog
- Uitvoering: Begin op handen en knieën. Strek tegelijkertijd je rechterarm en linkerbeen uit, houd je rug recht. Breng ze terug en herhaal met de andere kant.
- Voordelen: Versterkt de onderrug en verbetert de balans en coördinatie.
5. Zijwaartse Plank
- Uitvoering: Lig op je zij met je onderarm onder je schouder. Til je heupen op zodat je lichaam een rechte lijn vormt. Houd vast en wissel dan van kant.
- Voordelen: Versterkt de schuine buikspieren en de spieren aan de zijkant van de rug.
6. Child’s Pose (Balasana)
- Uitvoering: Begin op handen en knieën, laat je heupen naar achteren zakken richting je hielen terwijl je je armen voor je uitstrekt op de grond. Ontspan je rug en adem rustig.
- Voordelen: Stretch de onderrug en verlicht spanning.
7. Bekkenkantelingen
- Uitvoering: Lig op je rug met gebogen knieën. Trek je buikspieren aan en druk je onderrug in de vloer. Houd even vast en ontspan dan.
- Voordelen: Versterkt de buikspieren en helpt bij het stabiliseren van de onderrug.
8. Lichte Aerobe Oefeningen (zoals wandelen of zwemmen)
- Voordelen: Bewegen helpt om de rugspieren soepel en sterk te houden. Zwemmen is vooral goed omdat het weinig druk op de rug uitoefent.
Tips:
- Luister naar je lichaam: Stop als je pijn voelt.
- Begin langzaam: Bouw de intensiteit en duur van de oefeningen geleidelijk op.
- Versterk je core: Een sterke core kan de druk op je rug verminderen.
Het is altijd verstandig om rugproblemen serieus te nemen en, indien mogelijk, met een fysiotherapeut of arts te overleggen voordat je aan een nieuw fitnessregime begint.
Doe ze op een fitnessmat die je kunt bestellen bijj Fitnesskoerier.nl
